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産後ダイエット

みんなどうしてる?おすすめの産後ダイエットとは?

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育児サロンのよしです。

出産すると今までお腹の中にいた赤ちゃんが外へ出る為、体は妊娠前の状態へ戻っていき、通常であれば自然と体重は落ちていきます。

しかし、産後待っているのは授乳と、それに伴い食欲がかなり増します。

母乳は血液から出来ており、赤ちゃんがおっぱいを吸うたびにお母さんの栄養や水分を吸い取られてしまうのです。

そのため体は母乳を作る為の栄養や水分を求める為、空腹になります。

助産師さんからも産後は母乳の関係でお腹がすくため、食事の摂取方法や1日に必要な水分量などのアドバイスを受けて退院されるお母さんも多いと思います。

しかし、目の前の甘いお菓子や炭水化物の誘惑に負け、気が付いたら体重が全然落ちない!妊娠前よりもかなり体重が増えてしまい、ジーパンがはけなくなったという人も居ます。

そんな人にお勧めなのは産後ダイエットです。




産後ダイエットを始めるタイミングは?

産後ダイエットというと、出産してからすぐに始めるというイメージを持っている人も多いですが、産後すぐに始めるのが産後ダイエットではありません。

産後6~8週ごろまでの体を「産褥期」といいます。女性の体は約270日の妊娠期を経て出産します。

産後は悪露が出たり子宮復古や体内のホルモンバランスも変わるので女性にとっては大きく変化する大切な時期にもなります。

ホルモンバランスの変化や慣れない育児等で産後うつになってしまう人や、産褥熱に乳腺炎など様々なトラブルも出やすくなるため、基本的には産褥期にランニングや筋トレなどの激しい運動や心身に負担のかかる行為は禁止されています。

産後1か月検診の際に医師が子宮復古の状態も良く、特にトラブルがないと判断された場合、産後ダイエットを行うことが出来ます。

ただし、帝王切開の人は無理な運動は傷口が開く原因にもなりますので注意が必要です。

帝王切開を行った場合は医師と相談したうえで無理なく軽い運動を始めましょう。

基本的にどんなことをすればいいの?

まずは食事を見直しましょう。

ダイエットというと食事の量を極端に減らしたり、ファスティングなどの置き換えでダイエットをする人も居ます。

しかし、授乳中は赤ちゃんに栄養を与えなければいけないので、食事量を極端に減らしたりファスティングなどの置き換えはお勧めできません。

ではどうすればいいのか?

授乳期に必要なエネルギーは非妊娠時の+350㎉といわれています。

大体ご飯にお茶碗1杯分多く摂取すると想像してください。

つまり、極端にお菓子や炭水化物などの「糖質」が多い食品を大量に食べると体は燃焼しきれず、脂肪になって蓄積されていきます。

食事はバランスが大切です。

お肉は太るから野菜だけといった食べ方ではなく、肉や魚も血液を作ったり筋肉を作る為のたんぱく質が豊富です。

野菜は基本的に1日両手1杯分の野菜、350gを推奨されています。

サラダにすると量が多すぎて辛いという人も多いです。

そんな人はスープにすることで野菜が縮んで食べやすく、水に溶け込んだ栄養素も無駄なく摂取することが出来ます。

肉は脂肪の多いバラではなく、赤身や胸肉などの脂肪分が少ない部位を選ぶことで糖質と脂質を抑えられます。

食材選びと調理方法を工夫すれば、カロリーの過剰摂取を抑えられ、尚且つ必要な栄養も補う事ができます。




次に運動です。

産後は骨盤が開いているので、この骨盤を締めるような運動がいいでしょう。

とはいえ、夜間授乳や夜泣きで体は疲れ切っている為、無理な運動は禁物です。

産後骨盤ベルトを使用すると骨盤を締めることが出来るので、骨盤内に内臓が落ちてポッコリお腹になることを防いでくれます。

運動も最初はストレッチなどの軽いものから始めましょう。

急にランニングや筋トレなど激しい運動をすると腰を痛めてしまう事もあります。

また疲労がたまった体で激しい運動をするとケガに繋がる原因にもなります。

ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばすことで血流も良くなり、肩こりなどの解消されます。

赤ちゃんが予防接種がはじまり、外に出ても問題ない気候になってきたらベビーカーを押して一緒にお散歩をしてみましょう。

ウインドウショッピングをしたり、近所のスーパーまで歩いて出かけるだけでも運動になります。

筋トレをする場合、スクワットなどの足の筋肉を刺激する内容がいいでしょう。

足の筋肉を強化することでエネルギーの消費もアップするので、脂肪燃焼効果もアップします。

ただし運動は自分の体調や赤ちゃんの体調を見て、無理なく続けられるものを選択際しましょう。

 

最後に

いかがでしたか?

産後は体が目まぐるしく変化します。

慣れない育児で体も疲れたり、悪露が出てフラフラしたり、体調も悪くなり易いです。

そのため産褥期は激しい運動は避け、産褥体操など体に負担があまりかからない物から始めましょう。

産後1か月検診で問題がなければ運動は可能ですが、まだまだ夜泣きや3時間授乳で大変な時期です。

疲れている時は無理をせず赤ちゃんと一緒にお昼寝をして体をしっかり休めましょう。

ある程度体力も回復したら産後ダイエットを始めるタイミングです。

赤ちゃんがいても一緒にできる運動やストレッチはたくさんあります。

赤ちゃんと一緒に行う事で、赤ちゃんとのコミュニケーションにも繋がります。

ただし首が座っていない状態で激しい運動をすると揺さぶられて脳出血をしてしまうため、赤ちゃんと一緒に行う場合は揺さぶったり激しい運動は避けましょう。

基本的に栄養バランスのいい食事と適度な運動で産後自然と元の体型に戻っていきます。

糖質や脂質の多い食事を見直し、野菜を中心に栄養バランスのいい食事を心がけ適度な運動を始めましょう。

産後ダイエットだけではなく、長い目でみると将来的な生活習慣病のリスクも下げることが出来ます。

過剰な脂質や糖質、塩分の取り過ぎは高血圧や糖尿病などのリスクを上昇させます。

健康の為にも今日から食事内容を見直し、健康的な生活を始めましょう。

 

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